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by 幸田 晋

健康寿命が延びる「ひざ裏伸ばし体操」 医師が教える簡単3ポーズ!

健康寿命が延びる
「ひざ裏伸ばし体操」


医師が教える簡単3ポーズ!


〈週刊朝日〉

12/2(日) 7:00配信より一部

AERA dot.

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20181129-00000019-sasahi-hlth

 続ければ、寝たきり予備軍の高齢者が体を動かせるようになり、ブリッジや開脚もできるようになる。そんな“奇跡”を起こす体操があるという。ポイントはひざ裏を伸ばすこと。体操を考案した医師、川村明さんにそのメカニズムと体操のコツを聞いた。

 健康寿命の鍵はひざの裏にあった──。山口県宇部市のかわむらクリニック院長の川村明さんは、ひざの裏の筋肉を伸ばして鍛える体操(ストレッチ)を提唱し、5年間で2千人以上の高齢者を元気にしてきた。

 体操を続けるうちに、車いす生活だった人が立てるようになったり、つえがいらなくなったり、寝たきり予備軍の人が歩けるようになったりするケースが続出。そのメソッドは、著書『5秒ひざ裏のばしですべて解決』(主婦の友社)に詳しく紹介されている。

「多くの医師は高齢者に対し、ひざや腰の痛みが悪化しないよう安静を指示し、転倒リスクを避けるために外出を控えるように助言します。しかし、体を動かさない生活を続けていると、全身の筋肉が固まり、結果的に動けなくなってしまうのです。ぜひ、無理のない範囲でひざ裏伸ばし体操を試してみてほしいです」

 川村さんによると、寝たきり予備軍の高齢者はみな似たような体形をしているという。それは、ひざが曲がり、骨盤が後ろに傾き、背中が曲がり、首や肩が前に出ているというもの。

「ひざ裏の筋肉が衰え、凝り固まっているから、この姿勢になるのです。重力に逆らい、体を伸ばして立つ力を伸展力といいますが、この力はひざ裏を起点に、背筋、腹筋、腰の筋肉、太ももの筋肉が連動して、起こります。つまり、全身を動かしたいならば、ひざ裏を伸ばし鍛えることが重要なのです」

 川村さんが考案したひざ裏伸ばし体操は、医師としての知見がつまっているだけでなく、自身の経験にも基づいている。川村さんは徳島大学医学部を卒業後、外科医として病院に勤務し、36歳で開業するも、それまでの多忙な生活が原因で椎間板ヘルニアを発症。手術は成功したものの、痛みと不安から心身に不調をきたすように。うつ状態になり、自殺を考えたこともあったほどだ。そんなとき、55歳で出合ったヨガで、体調が劇的に好転する。

「最初はまともに前屈さえできなかったのですが、ヨガを始めてたった半年で、体が動くようになりました。その理由を調べ、研究を重ねてみると、全身の筋肉を動かすことが重要だとわかりました。その筋肉の起点が“ひざ裏”にあることを突き止めたのです」

 川村さんは、高齢の患者たちに、ひざ裏を伸ばすストレッチを指導。すると、早い人はたった1日で、体の動きが改善したという。また、患者の経過を観察するうちに、ひざ裏伸ばし体操にはさまざまな効果があることがわかってきた。

 まずは姿勢。続けることでおのずと姿勢がよくなり、体幹が鍛えられる。

「体の中心にある、体幹の筋肉は鍛えにくいとされていますが、ひざ裏を伸ばして姿勢がよくなることで、日常生活の動きの範囲内で鍛えることができます」

 体幹が鍛えられれば、腰痛や腸のトラブルも解決するという。体幹が衰えると、腹圧が低下。その結果、骨盤が後ろに倒れ、腰に負担がかかり、腰痛が起こるようになっているからだ。

「腹圧の低下によって、腸への血流が滞り、便秘や下痢などの腸トラブルの原因にもなるのです」

 高齢者に多い転倒による骨折も、ひざ裏の筋肉を伸ばすことで予防できる。

「筋肉のバランスがよくなるので、転倒しにくくなりますし、段差などにつまずいたときのとっさの体勢がとりやすくなるのです」

 また、姿勢がよくなると、呼吸も深くなる。それによって血流が改善すれば、免疫力アップや、自律神経の乱れを整えることにもつながるという。

「肺は本来ゴム風船のように膨らむのですが、背中が曲がると呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと、十分な酸素が取り込みにくくなり、血流が悪くなって代謝が落ちます。風邪などの病気にかかりやすくなるのです」

 血流の改善は、脳の活性化にもつながるはず。ひざ裏伸ばしに、複数の動作を同時に行うマルチアクションを取り入れた「ワン・ツー・スリー体操」は認知症予防の効果にも期待が高まっている。

「認知機能を測るテスト(HDS‐R)を、私のヨガクラスに通う高齢者に行いました。スタートから2カ月程度で、点数が向上。認知機能が高まっていることを、皆さん実感しています」

 ここ数年、「腸は第2の脳」と言われるようになり、脳と腸は密接な関係があるとされ、腸活もブームになっている。ひざ裏を伸ばせば、脳を活性化して、その結果、腸の環境を整えることにもつながるのではないかと川村さんは推測する。

・・・(途中略)

■共通ポイント
[呼吸]
ポーズだけでなく呼吸もポイント。「吸うときにおなかを引っ込め、吐くときにおなかをゆるめる」のがコツ。この呼吸で横隔膜が鍛えられ、おなかを起点として体の前半分の筋肉が鍛えられる。吸うよりも吐くことが大切。また、息はすべて吐ききること。

[入浴後に行う]
タイミングは、入浴後がベスト。

体が温まってやわらかくなっており、リラックスした状態で行えるからだ。風呂上がりにひざ裏を伸ばす習慣をつけよう。また、眠る前のストレッチは、良質な睡眠にもつながる。大切なのは長く続けること。

[無理は禁物]
過度に負荷をかけたり、無理をすると、ひざを痛めてしまうことにつながる。大切なのは「体を伸ばして気持ちいい」と感じること。毎日続けるうちに、体はやわらかくなっていくので無理はしないこと。できる範囲で行うことが大切だ。

■壁ドン
 ひざ裏伸ばし体操の、
基本となるストレッチだ。

ひざ裏を伸ばしながら両手で壁を押すことにより、肩、背中、おなかに力が入る。

 まず、壁の前に両脚をそろえ、背筋を伸ばして立つ。それから、脚を前後に開き、前の脚を曲げ、上半身の姿勢を崩さず壁に両手をつく。このとき、腰をグッと内側に入れることがポイントだ。壁につける手の位置は肩の高さが目安。手の指先は開くといい。前後の脚を入れ替え、左右各1回ずつ行う。

「この体操を行うときに注意したいのは、壁を押すことに意識を集中しすぎないことです。
大切なのは、
ひざ裏を伸ばすことです。
それを忘れないでください」


 ひざが痛くて前の脚が曲げられない場合、脚を開く幅を調整すること。

「後ろの脚については、できるだけひざを曲げずに伸ばしてください。無理をしてはいけませんが、かかとで床を踏みしめる感覚を大切にしてください。かかとの下に和てぬぐいを敷き、家族の方などに引っ張ってもらい、それが抜けないようにふんばると、さらに効果的です」

 ポイントとなる呼吸は、壁に手をついたときに、おなかを引っ込めながら息を吸う。その後、壁を押しながら、5秒間くらいで5回に分けて細かく息を吐く。このとき、おなかとおしりに力を入れるようにすると、効率よく筋肉を鍛えられる。息を吐ききったら、再び、息を大きく吸う。

 体操を2週間程度続けると、おなかが引っ込んだと実感する人も多い。

「血流がよくなって内臓機能が活性化する効果も得られます。たった1回でも、体の調子がよくなったと感じるはずです」

(1)背筋をまっすぐにして立つ
(2)脚を前後に開く。後ろの脚はひざ裏をピンと伸ばし、前の脚を曲げる。両手を伸ばし、手は肩の高さで壁につけて、息を吸う
(3)両手を伸ばして壁を押す。かかとを踏みしめ、ひざ裏を十分に伸ばす。5秒間で息を吐く

・・・(後略)
by kuroki_kazuya | 2018-12-03 06:25 | お得情報 | Comments(0)